טיפול התנהגותי קוגניטיבי בנדודי שינה 

בשנים האחרונות צצה שיטת הטיפול ההתנהגותי-קוגניטיבי כחלופה בדוקה ומבוססת לטיפול בנדודי שינה. אם בעבר הלא רחוק טופלו הסובלים מנדודי שינה בתרופות שונות, לרבות בנזודיאזפינים, והומלץ להם לתרגל תרגילי הרפיה כדי להפחית את הלחץ והעקה ( Stress ) שלהם, הרי שכעת יכול המטפל ( יהא זה רופא או פסיכותרפיסט ) לחולל שיפורים ניכרים אצל מטופליו באמצעות מה שקרוי CBT-I ( טיפול קוגניטיבי-התנהגותי לנדודי שינה ) .

טיפול התנהגותי קוגניטיבי לנדודי שינה בדרך כלל מבוסס על שילוב של אחת או יותר מהטכניקות הבאות:

1. שיטה לתזמון מחדש של זמן השינה. 2. חיזוק הזיקה בין המיטה לשינה אצל המטופל. 3. ניסוח מחדש של תפיסות שגויות בקשר לשינה. 4. לימוד של כללי "עשה ואל תעשה" בקשר לשינה. 5. תרגילי הרפיה.

בשיטה לתזמון מחדש של זמן השינה נעזר המטפל בטכניקות שונות, בעיקר בשיטת הגבלת זמן השינה לפי פרופ' ארט שפילמן, כדי להתאים את זמן השהיה של המטופל במיטה לזמן השינה שלו בפועל. מחקרים רבים גילו כי אנשים הסובלים מנדודי שינה נוטים לשהות במיטה זמן לא מבוטל, כאשר הם מנסים להירדם. מיותר לציין שההשתדלות המכוונת להירדם משיגה בדיוק את ההיפך , ויוצרת מתח, תסכול ואכזבה אצל המטופל. באמצעות התאמה של זמן השהיה במיטה לזמן השינה בפועל- כפי שנגזר מחישובים שונים המסתמכים על יומן שינה אותו ממלא המטופל- נוצר למטופל "חלון שינה" מצומצם מהרגיל, אשר רק במסגרתו מותר לו לישון. התזמון מחדש של זמן השינה בונה אצל המטופל דחף לשינה , ובמשך הזמן, אחרי תקופת הסתגלות קצרה ( ולא תמיד קלה, יש לציין ) משתפרת השינה: זמן השינה בפועל מתארך, והזמן עד להירדמות מתקצר.

בשיטת חיזוק הזיקה בין המיטה לשינה, שובר המטפל את האסוציאציה המתסכלת והמלחיצה העולה אצל המטופל כאשר הוא חושב אודות ההליכה לישון . כמו קודם, גם כאן ממלאים זיכרונות קשים ומתסכלים של "לילות לבנים" תפקיד הרסני בתודעתו של המטופל . זיכרונות אלו מכניסים את המטופל ללחץ טרם פרישתו למיטה, ומעלים אצלו את רמת העוררות הפיזית והפסיכולוגית, כאשר הוא מתכונן ללכת לישון, עוררות אשר מונעת מהמטופל להירדם. טכניקת חיזוק הזיקה בין המיטה לשינה, כפי שהוצעה ע'י ריצ'ארד בוטזין בתחילת שנות השבעים, מכוונת לייצר אצל המטופל, באמצעות הקפדה על מיספר כללים התנהגותיים פשוטים, זיקה ישירה וכמעט אוטומטית בין כניסתו לחדר השינה והופעת הרצון לישון. בגלל הוותק היחסי של שיטה זו , נצברו מחקרים רבים המצביעים בוודאות על יעילותה הראשונה במעלה לטיפול בנדודי שינה.

בשיטת הניסוח מחדש של תפיסות שגויות בקשר לשינה, נמצא כי אנשים רבים הסובלים מנדודי שינה נוטים להפריז או לשגות בתפיסות שלהם ביחס לשינה, לרבות: הערכתם את משך הזמן שישנו בפועל, הזמן שלקח להם להירדם, האפשרות לתפקד באופן תקין לאחר לילה של שינה טרופה, והשפעת השינה על בריאותם. באמצעות חינוך המטופל באשר לעובדות מוכחות הנוגעות לפרמטרים אלו ואחרים, וכן ע'י שיטות שונות המיועדות ללמד את המטופל כיצד לנסח מחשבות מדויקות ומציאותיות יותר, מצליחה הטכניקה הזו ( שפרופ' צארלס מורין הוא אחד מחלוציה) לטעת בקרב המטופלים רוגע, כמו גם אמונה וביטחון ביכולתם להתמודד בהצלחה עם נדודי השינה.

לימוד של כללי "עשה ואל תעשה ביחס לשינה" הנו אחת משיטות הטיפול הותיקות ביותר, שראשיתן בשנות השלושים. למרות שאין בנמצא נוסח סופי ומוסכם של הכללים הללו, מקובל לשלב בהם עצות שונות המסייעות להשראת שינה, כמו גם עצות להימנעות מצריכה של חומרים העלולים לעכב את השינה. רשימת הכללים הזו כוללת בין השאר עצות לגבי צמצום או הימנעות מצריכת קפאין, מעישון, ומאלכוהול, וכן הימנעות מנמנום במשך היום, והקפדה על סביבת שינה ראויה ונקייה מהפרעות.

תרגילי הרפיה כדוגמת הרפיית שרירים הדרגתית, אימון אוטוגני ונשימה סרעפתית הנם טכניקות מוכרות, המסייעות להפחתה של המתח בשרירים, לחץ הדם וקצב הנשימה. בשל כך משרות שיטות אלו רגיעה פיזית ופסיכולוגית, ומסיעות להירדמות. מקובל לשלב לפחות אחת משיטות אלו ( המומלצת ביותר היא הרפיית שרירים הדרגתית ) בכל תכנית לטיפול קוגניטיבי התנהגותי בנדודי שינה.

שיטת הטיפול ההתנהגותי קוגניטיבי לטיפול בנדודי שינה היא כה יעילה, עד שדי במספר מפגשים מצומצם, אפילו שניים לעיתים, כדי לחולל אצל המטופל שינוי לטובה. בארצות הברית קיימים מספר מרכזי שינה המציעים טיפול כזה, ובארץ מציע מרכז המידע לנדודי שינה בישראל סדנה קבוצתית הפועלת בשיטה זו.

לילה טוב!